Мамай Александр Владимирович тренер-преподаватель ДЮСШ по виду спорта Гиревой спорт:
Индивидуальные задания для самостоятельной подготовки в форме дистанционного обучения
Дистанционные и методические занятия по Гиревому спорту с 12 мая по 17 мая 2020 года.
-Теоретическая подготовка
1. Разминка и растяжка в гиревом спорте
2. Упражнение толчок гирь, исходное положение
3. Толчок двух гирь по длинному циклу, заброс гири (подъём гири)
4. Толчок гирь по длинному циклу
5. Дыхание в длинном цикле - уроки Морозова Игоря
Комплекс упражнений общеразвивающей направленности.
Все упражнения комплекса выполняются по «круговой системе» с использованием «поточного метода» выполнения учащимися физических упражнений в 3 подходах по 10-15 повторений в каждом подходе.
1. Сжимание-разжимание кистевого эспандера «резиновое кольцо».
2. Отжимания от пола в упоре лёжа.
3. Выпрыгивания (без отягощения) из глубокого седа (руки за головой).
4. В висе поднос ног к перекладине.
5. Гиперэкстензия лежа на полу (руки за головой).
6. Подтягивания на перекладине (до касания подбородком).
7. Подъём рук (прямых) вверх через стороны (до касания пальцами наверху) с гантелями (либо альтернативными отягощениями с тем же весом) от 1 кг до 5 кг.
8. Поочерёдные сгибания-разгибания предплечий (плечи прижаты к туловищу) с гантелями от 1 кг до 5 кг.
9. Наклоны вперёд с гирей (10-16 кг) в опущенных вниз руках (ноги в коленях - прямые).
10. Поочерёдные выжимания гантелей по 6 кг от плеча на прямые руки в стойке – ноги на ширине плеч, спина – прямая.
Система подводящих упражнений при обучении технике выполнения толчка и рывка гирь
Основные тренировочные упражнения: а) подводящие и вспомогательные упражнения: взятие (забрасывание) на грудь гири (гирь); длительное выдерживание статического положения (исходное положение перед выталкиванием гирь) с гирями на груди; различные махи с гирей (гирями); жонглирование гирями; рывок двух гирь (в каждой руке – по гире, на протяжении всего движения руки параллельны друг другу); длительное выдерживание статического положения, когда гиря (гири) находится вверху на выпрямленной руке; различного рода имитационные упражнения без отягощения и с небольшим отягощением; б) прыжковые упражнения: выпрыгивания, удерживая гирю двумя руками между ног спереди (ноги – на возвышении 20-40 см); выпрыгивания из полного седа без отягощения (руки – за головой); легкоатлетическое упражнение «лягушка» (прыгать можно как лицом вперёд, так и спиной или боком по направлению движения); в) упражнения общей и специальной физической подготовки: приседания с отягощением на груди; приседания с отягощением на плечах; ходьба «гусиным шагом»; ходьба с выпадами поочерёдно на каждую ногу с отягощениями; становая тяга штанги; Гиперэкстензия лежа на полу; наклоны с отягощениями в опущенных руках (вес – между ног, ноги – на возвышении 20-40 см); наклоны с отягощением за головой; подъём плеч с опущенными вниз отягощениями (руки – вдоль туловища); протяжка веса перед грудью; отжимание от пола в упоре лёжа на одной руке; жим отягощений от груди из основной стойки; жим отягощений от груди, сидя на стуле (спину держать прямо); подъём отягощений перед собой на выпрямленных руках; сведение-разведение отягощений перед грудью (плечи – параллельны полу); круговые движения рук с гантелями во фронтальной и сагиттальной плоскостях; подтягивания на турнике; длительный вис на турнике; упражнения с кистевым эспандером; длительное удержание отягощений в опущенных руках; в висе на турнике поднос ног к перекладине; упражнения на брюшной пресс; приседания с отягощений (гирями) на вытянутой вверх руке;
г) упражнения игрового и заминочного характера: упражнения на растяжку и расслабление.
Подводящие домашние упражнения для гиревиков:
1. Использование полотенца для отработки техники толчка гирь у новичков. Оба конца полотенца захватываются руками, а само оно огибает поясницу. Кисти рук находятся перед грудью, а локти – над подвздошными костями. Гиревик совершает движение руками вверх (имитация отрыва локтей при выталкивании гирь с груди), а нерастяжимое полотенце вынуждает его прогибаться в пояснице и выдвигать таз вперёд, слегка приподнимаясь при этом на носки. Таким образом, новичок довольно быстро осваивает технические нюансы выталкивания гирь с груди, а именно: согласованность движений рук и таза во время толчка.
2. Выполнение толчка гирь в толстый слой поролона, то есть в конечной фазе толчка рука с гирей «уходит» в поролон, закреплённый над головой гиревика (расстояние от макушки до нижней границы слоя поролона – 20-30 см). С ростом мастерства спортсменов можно уменьшать высоту подвески поролона или увеличивать его жёсткость.
3. Выполнение толчка гирь с использованием резиновых амортизаторов, один конец которых закрепляется на кистях гиревика, а другой конец – на стопах. Для удобства пользования амортизаторами на их концы можно прикрепить лямки.
